Le trac, le stress, les trous de mémoire, la voix qui flanche, tout cela est désagréable mais naturel !
Une jeune comédienne a confié un jour à Sarah Bernhardt qu’elle n’avait jamais le trac sur scène. Sarah Bernhardt lui a répondu du tac au tac : « Ne vous inquiétez pas, ma petite, ça vous viendra avec le talent ! ».
Voici 10 conseils à suivre pour bien maîtriser et dépasser les désagréments causés par le stress
On parle d’hypo-stress quand on se sent insuffisamment stimulé(e) par la situation. Cela peut nous conduire à des comportements trop détachés, ou nous donner une confiance exagérée en nos capacités, ou en notre chance.
Et on parle d’hyper-stress quand nos réponses sont inadaptées du fait de l’intensité du stress ressenti. Parfois, cela nous conduit à nous surinvestir en visant une perfection inatteignable !
La performance optimale se situe entre ces deux états. On se mobilise pour rester efficace !
Tout est une affaire d’équilibre ! Garde ce principe bien en tête : il te guidera dans les moments délicats !
Tu as fait tout ce que vous pouvais pour optimiser ta participation à l’oral ? On te dit « bravo » !
Et toi ? Saurais-tu te féliciter de tes efforts et de tes premiers résultats ?
La veille de l’oral, écris tous les points sur lesquels tu as progressé et lis-les fièrement !
Astuce + : Visualise-toi en train de démontrer ces progrès au jury, et note bien leurs signes d’encouragement ou d’approbation !
Souviens-toi d’un moment où tu as su doser ton stress et réussir quelque chose qui te semblait a priori difficile. Ne cherche pas un exploit, juste une situation ou un simple moment où tu as su garder le cap, que ce soit dans ta vie familiale, sociale, scolaire ou autre.
Fais venir : la visualisation du résultat positif de la situation, les images positives du souvenir, et toutes les sensations agréables qui vont avec ! Éventuellement, les souvenirs de feedback positif, d’encouragements, …
Puis analyse : De quoi s’agissait-il ? Comment t’y es-tu pris(e) ? Qu’est-ce qui t’a aidé ? Quels résultats cela a produit ?
Grave bien ces moments dans ta mémoire, et dis-toi que tu en seras de nouveau capable !
Nous avons souvent des réactions inadaptées en situation de stress car nous sur-estimons le danger, et sous-estimons nos capacités pour faire face à la situation. Nous avons tendance, en situation de stress, à ne filtrer que les informations négatives !
Des exemples de pensées négatives à repérer pour mieux les chasser le jour J !
Un peu de panique la veille d’un examen ? Ne cherche pas à fuir tes émotions d’angoisse, ou de doute, ou de manque de confiance en toi. Bien au contraire, accueille-les comme si elles ne faisaient que passer, et « adresse-toi » à elles en les rassurant.
Par exemple : « Je ressens une forme de panique, l’impression que je ne vais pas y arriver. Pourquoi est-ce que cela occupe tout mon esprit maintenant ? Est-ce que je suis passé(e) à côté de quelque chose ? Peut-être que cela me dit à quel point cet examen est important pour moi. C’est bien pour cela que je me suis bien préparé(e) ! Je prends confiance : cela va se voir que je fais de mon mieux. »
Observe les changements qui se produisent en toi lorsque tu te connectes à tes émotions, sans chercher à les étouffer, mais au contraire en entamant un dialogue d’adulte à adulte « avec elles » !
Cet exercice sollicite ton cortex préfrontal et te permet de court-circuiter les manifestations désagréables qui te viennent de votre cerveau « limbique », le cerveau émotionnel.
Si ces émotions te reviennent juste avant ou pendant ton examen, ou ton oral, souviens-toi que ni toi, ni les examinateurs ne cherchez la perfection : c’est naturel d’hésiter, ou de buter sur des mots, de revenir sur ses propos, ...
Les correcteurs, ou les membres d’un jury sont plus attentifs au sérieux des candidats qu’à leur affirmation de soi !
Et dis-toi bien que ces professeurs sont passés par les mêmes épreuves que toi ! Pour certains, cela s’accompagne du souvenir de mains moites, de la voix qui tremble et de joues qui s’enflamment :)
De nombreux travaux ont démontré que les personnes qui confient à leurs proches leurs soucis de stress et leurs efforts pour se libérer des tensions sont moins envahies par le stress que celles qui s'enferment dans leurs difficultés. En effet, en élaborant notre pensée, en listant nos symptômes, en indiquant nos dilemmes, nous activons notre cortex qui se charge de nous suggérer des comportements adaptatifs, et de réguler nos émotions.
Un esprit sain dans un corps sain ? Tout à fait !
La veille du jour J, une fois repassées les fameuses fiches de révision, consacre-toi à un exercice physique de détente : marche à pied, natation, sport de ton choix, ...
Ces exercices physiques permettent de réguler la circulation des catécholamines (les hormones du stress) et de produire des endomorphines et de la sérotonine, qui neutralisent durablement les sensations d’anxiété, et induisent des sensations d’apaisement et de bien-être.
Si tu ne peux pas t’extraire de ton lieu de révision, aide-toi d’un des nombreux supports en ligne gratuits pour faire un simple exercice d’étirements, de pilates, de yoga, …
Permets-toi d’en profiter pendant au moins 30 minutes !
La veille de ton examen, prends 5 minutes pour respirer profondément « avec ton ventre ». On gonfle le ventre en inspirant par le nez, on le vide lentement en expirant par la bouche, comme si on voulait souffler sur une bougie sans l’éteindre. Fais une 1ère série de 6 respirations puis observe ce qui se passe dans ton corps. Note bien les changements positifs, et fais aussitôt après une 2ème série de 6 respirations profondes.
Renouvelle cette pratique au coucher, autant de fois que tu le souhaites !
Astuce + : la respiration inversée. En cas de panique le jour J, plutôt que de te concentrer sur l’inspiration, commence par souffler lentement en dégonflant ton ventre, puis inspire par le nez en gonflant doucement ton ventre. Une seule série de 6 respirations « profondes » produit déjà ses effets !
Tu l’as compris, la bonne recette = des pensées positives + des émotions apaisées + des bonnes sensations corporelles.
Pour combiner ces bons ingrédients, entraîne-toi régulièrement à la respiration abdominale profonde tout en activant des souvenirs positifs, et en étant attentif aux émotions agréables que cela te procure. Grâce au soulagement obtenu, ces comportements deviendront rapidement automatiques !
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Smen’Up, c’est une méthodologie éprouvée, des coachs et des professionnels de l’orientation scolaire certifié(e)s qui accompagnent depuis 25 ans les lycéens et étudiants dans leurs choix d’orientation. Elles et ils les aident à mieux se connaitre, à évaluer leurs points forts, à développer leurs atouts, pour prendre des décisions d’orientation concrètes et surtout personnalisées. Découvre nos programmes de coaching en orientation scolaire ou en orientation professionnelle !
